Poradnik pływania

Zwróć uwagę na:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”,
• wygodny uchwyt na desce,
• wykonywanie wydechu do wody, dzięki temu w tym czasie mięśnie karku są rozluźnione,
• wyprowadzanie ruchu nóg z mięśni pośladkowych, a nie z kolan,
• cała noga musi być zaangażowana w pracę,
• nie usztywniaj stawu skokowego (kostki).

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ułożenie ciała w jednej linii
• ułożenie głowy jak najbliżej wody (tak aby usta były tuż przy samej powierzchni)
• luźny uchwyt na desce, aby nie wprowadzać niepotrzebnego napięcia

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• odpowiednią rotację ciała. W trakcie wdechu ciało jest zrotowane, a w trakcie wydechu leży płasko.

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia numer 2, ale bez deski
• najważniejsze jest odpowiednie ułożenie ciała w wodzie. Nie możemy „walczyć” z wodą, tylko trzeba się do niej dopasować :) im bardziej się zanurzysz, tym lepszy będzie wypór wody i pozycja.

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia numer 3, ale bez deski,
• najważniejsze jest odpowiednie ułożenie ciała w wodzie. Nie możemy „walczyć” z wodą, tylko trzeba się do niej dopasować :) im bardziej się zanurzysz, tym lepszy będzie wypór wody i pozycja.

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• na razie ręka nad wodą jest prosta, aby ruch był łatwiejszy
• oddech bierz zawsze na bok i przy każdym ruchu.
• podczas wdechu głowa jest blisko wody
• skup się na rotacji tułowia
• ważne jest aby schować głowę pod wodę zanim ręka zakończy swój ruch
• w fazie podwodnej ruchu układaj dłoń tak aby wytworzyć opór wody. Przepychamy wodę od przodu do tyły.
• wykorzystaj pełen zakres ruchu, aby generować jak największą moc

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• aby pływać bardziej ekonomicznie zginamy rękę nad wodą w łokciu. Dzięki temu mniej męczymy mięśnie odpowiedzialne za przenoszenie ręki nad wodą
• trzymaj łokieć wysoko
• przedramię i dłoń w fazie przenoszenia ręki nad wodą są rozluźnione
• wykorzystaj maksymalny zasięg ręki aby wsadzić ją do wody jak najdalej oraz pod wodą wykonać najdłuższy możliwy ruch
• oddech bierz zawsze na bok i przy każdym ruchu.
• podczas wdechu głowa jest blisko wody
• skup się na rotacji tułowia
• ważne jest aby schować głowę pod wodę zanim ręka zakończy swój ruch
• w fazie podwodnej ruchu układaj dłoń tak aby wytworzyć opór wody. Przepychamy wodę od przodu do tyły.
• wykorzystaj pełen zakres ruchu, aby generować jak największą moc

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• pamiętaj o wszystkich ważnych rzeczach z odcinka 7, ponieważ to ćwiczenie jest bardzo podobne
• dodatkowo postaraj się jak najlepiej „ułożyć” w wodzie, ponieważ bez deski trudniej jest utrzymać sylwetkę
• skup się w tym ćwiczeniu na ładnym włożeniu ręki do wody i wyciągnięciu ruchu jak najdalej do przodu. Dzięki temu twój ruch podwodny będzie jeszcze dłuższy!

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Doszliśmy prawie do finału pierwszego omawianego stylu pływackiego :) Czas na pływanie pełnym kraulem. Zwróć uwagę na:

• synchroniczną wymianę rąk
• branie oddechu co 3 ruch ręki ( dzięki temu będzie oddech i na prawo i na lewo)
• nie odrywanie głowy od wody podczas wdechu
• długie i mocne pociągnięcia pod wodą, aby nie skracać ruchu

Powodzenia! Pamiętajcie, że to jest tylko kilka najważniejszych wskazówek :)

Zwróć uwagę na:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku
• wyprowadzanie ruchu nóg z mięśni pośladkowych, a nie z kolan
• cała noga musi być zaangażowana w pracę (kolano tylko przewodzi ruch z biodra do stopy)
• nie usztywniaj stawu skokowego (kostki)
• stopy powinny wyrzucać wodę nad powierzchnię

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ułożenie ręki za głową. Powinna być blisko ucha oraz skierowana małym palcem w stronę dna basenu
• pamiętaj, że dociągasz rękę do głowy, a nie głowę do ręki!

Nie zapominaj o:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ułożenie rąk za głową. Nie trzymaj ich nad wodą! Postaraj się oprzeć ręce na wodzie oraz wyprostować stawy łokciowe tyle na ile pozwala na to Twoje rozciągnięcie

Nie zapominaj o:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• podczas rotacji barku ciało zachowuje swoje ułożenie w osi podłużnej ( tzn. nie „wyginaj” się na boki. Tylko zachodzi ruch rotacji.
• pamiętaj, że braki są od siebie zależne. Jak jeden jest nad wodą to drugi musi wejść pod wodę
• nie przesadzaj z rotacją!

Nie zapominaj o:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• ręka nad wodą jest wyprostowana. W trakcie ruchu zachodzi rotacja tak aby ręka weszła małym palcem z głową do wody
• po wodą ręka zaczyna ruch wyprostowana, ale od razu dłoń zaczyna „chwytać” wodę. W dalszej fazie ruchy zaczyna się delikatnie uginać w łokciu
• pod wodą ruch ciągnij do końca. Nie skracaj ruchu! Ruch ciągniemy w kierunku dna basenu

Nie zapominaj o:

• rotacji barków. Zachodzi w trakcie ruchu.
• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• jest to ćwiczenie analogiczne do odcinka 5, ale bez deski. Jeżeli ominąłeś poprzedni odcinek to koniecznie nadrób zaległości! ;)

Nie zapominaj o:

• regularnym oglądaniu i trenowaniu ;)

Zwróć uwagę na:

• ruch rąk jest taki sam jak w dokładance, ale pracuję tym razem jednocześnie
• po przełożeniu rąk następuje zatrzymanie na około 3 sekundy i dopiero wtedy wykonujemy kolejny ruch
• ręce staramy się przełożyć „prawie” w tym samym czasie. Jedna idzie pod wodą, a druga nad wodą. ( nie mogą się dogonić, ani spotkać )
• nie zapominaj o ciągłej pracy nóg
• zwróć uwagę na rotację barków oraz pamiętaj aby nie „wyginać ” się na boki

Nie zapominaj o:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• odpowiednim ułożeniu dłoni w wodzie
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• jest to analogiczny ruch jak w przekładance, ale nie ma zatrzymania między przełożeniem rąk.
• praca jest ciągła, ale zwróć uwagę na rytm oraz rotację barków

Nie zapominaj o:

• wszystkich ważnych składowych z poprzednich ćwiczeń. Aby pełny grzbiet się udał wszystkie elementy muszą się zgrać. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• oblicz odpowiednią liczbę ruchów rąk jaka dzieli cię od minięcia głową chorągiewek na 5 metrze do ściany. Dzięki temu odwrócisz się w odpowiednim momencie na brzuch.
• podczas rozpoczęcia fazy przerzucenia nóg nad sobą w ostatniej chwili wykonaj kopnięcie do delfina. Dzięki temu nogi przerzucisz w równym tempie.
• „traf” nogami dobrze na ścianę, aby podczas odbicia nie poślizgnąć się. Nie możesz być za blisko ściany, ani też za daleko, aby odbicie było odpowiednie.
• Odbijasz się mocno z rękoma za głową jak do strzałki i przy płynięciu pod wodą wykonujesz ruchy nóg do delfina. Pamiętaj, że odbijasz się od razu na plecach jak dalej chcesz popłynąć stylem grzbietowym.

Jest to tylko kilka głównych podpowiedzi. :) Na basenie na pewno dowiesz się dużo więcej.

Ćwiczenie dla zaawansowanych grzbiecistów. Bardzo trudne technicznie. Przedstawiliśmy wersję łatwiejszą, a nie zawodniczą.

Należy odbić się od ściany jak najmocniej oraz postarać się wejść głębiej pod wodę. W trakcie fazy podwodnej pracujemy nogami do delfina. Założenie skoku jest takie aby wybić się tak mocno i wysoko, żeby wejść „ostro” do wody. Trochę jak skok na główkę ze słupka, ale odwrócony :) tzn. tam gdzie wchodzą ręce zawodnika do wody powinny wejść też stopy.

Jest to bardzo trudne techniczne ćwiczenie, gdzie perfekcje osiągają tylko osoby regularnie startujące w zawodach pływackich właśnie stylem grzbietowym. My zaprezentowaliśmy wersję pośrednią tzn. bez ostrego wejścia do wody, ale jednak z fazą podwodnego odpłynięcia.

Możemy ćwiczenie podzielić na 3 stopnie trudności.

1) Kiedy po odbiciu jest tylko ślizg na plecach i nie ma wejścia pod wodę
2) Jak na filmie czyli faza ślizgu plus wejście pod wodę
3) Start zawodniczy kiedy wybicie nad wodę jest tak wysokie, że udaje się ostro wejść do wody plus jest długa część wypłynięcia podwodnego.

Zwróć uwagę na:

• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku
• wyprowadzanie ruchu nóg z mięśni pośladkowych, a nie z kolan oraz mocna praca bioder i miednicy aktywowana przez dolne partie mięśni brzucha
• cała noga musi być zaangażowana w pracę ( kolano tylko przewodzi ruch z biodra do stopy )
• nie usztywniaj stawu skokowego ( kostki )
• staraj się mocno akcentować kopnięcie oraz złapać odpowiedni „rytm”

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Podobne ćwiczenie do pierwszego, ale w trudniejszej pozycji. Co nam daje? możliwość przypilnowania kolan! Nie mogą one nadmiernie wychodzić nad wodę, ponieważ to będzie oznaczać zbytnie ich zginanie i pracę złych mięśni.

Zwróć uwagę na:

• aby górne partie ciała nie ruszały się zbyt mocno. ( nie możesz bujać głową jak „dzięcioł” ;)
• ułożenie ciała w wodzie, aby leżeć jak najbardziej swobodnie i „płasko”
• wygodny uchwyt na desce
• oparcie głowy na wodzie oraz rozluźnienie mięśni karku
• wyprowadzanie ruchu nóg z mięśni pośladkowych, a nie z kolan oraz mocna praca bioder i miednicy aktywowana przez dolne partie mięśni brzucha
• cała noga musi być zaangażowana w pracę ( kolano tylko przewodzi ruch z biodra do stopy )
• nie usztywniaj stawu skokowego ( kostki )
• staraj się mocno akcentować kopnięcie oraz złapać odpowiedni „rytm”

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Kiedy już nauczysz się odpowiedniej pracy nóg czas dołączyć ręce.

Zwróć uwagę na:

• ręce pracują naprzemiennie
• ręka pod wodą mocno przepycha wodę w kierunku stóp
• nie kończ ruchu pod wodą zbyt szybko. Doprowadź go do końca
• po wyjściu ręki z wody przenieś ją do deski na wodą. Ręka musi być wyprostowana w łokciu oraz dłoń w fazie przenoszenia „wywinięta” częścią dłoniową w stronę sufitu basenu przez krótką chwilę. Ruch NIE może przypominać jakbyś chciał kogoś objąć na przywitanie, ponieważ wtedy będzie prowokował zgięcie łokcia.
• kończynę górną przenosimy nad wodą wyprostowaną i z boku ciała. Może być bardzo blisko wody, ale nie może jej dotykać aby nie robić oporów
• praca głowy również jest bardzo ważna. Głowa wychodzi do przodu i tak samo się chowa. Zupełnie inaczej niż w stylu kraulowym, chociaż również w stylu motylkowym jest sposób brania oddechu bocznego, jednak dla osób początkujących zalecamy oddech przodem. Łatwiej jest zachować proste ręce nad wodą. Głowę trzeba schować odpowiednio szybko.
• staraj się mocno akcentować kopnięcie oraz złapać odpowiedni „rytm”

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale bez deski. Pamiętaj o poradach z poprzedniego odcinka, ale zwróć też uwagę na nowe

Zwróć uwagę na:

• jedna ręka musi zostać z przodu kiedy druga wykonuje ruch
• w tym ćwiczeniu musimy już skupić się na odpowiednim rytmie i koordynacji ręka-noga. Delfinem można pływać na tzw. 2 lub 2,5. My skupimy się na rytmie na 2. Co to oznacza? Na jeden ruch ręki wykonuje się tylko dwa kopnięcia nogami. Kiedy? Pierwsze kopnięcie kiedy obie ręce są z przodu, a drugie kopnięcie kiedy ręce/ręka są z tyłu i kończą ruch lub już zaczynają sekwencję nad wodą. Bardzo ciężko jest trafić idealnie, także u każdego drugie kopnięcie występuję w trochę innym miejscu, ale ważne jest to aby odnaleźć rytm na tzw 2.

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale dodajemy pełną sekwencję, czyli najpierw ruch jedną ręką, potem drugą i na końcu obie.

Zwróć uwagę na:

• odpowiedni rytm na „2”, który był omówiony w poprzednim odcinku
• oddech. Tutaj nasz instruktor wykonuje wdech przy ruchach jedną ręką, a przy pracy oburącz głowę zostawia pod wodą. Można tak pływać nawet pełnym stylem, że oddech wykonujemy co drugi ruch
  Plusy takiego oddychania – nie musimy aż tak mocno „wynosić” ciała nad wodę, tylko pchamy je mocniej do przodu
  Minusy – w przypadku słabej kondycji szybciej wchodzimy w pracę beztlenową i męczymy organizm

Oczywiście jest to tylko kilka najważniejszych podpowiedzi ;)

Zwróć uwagę na:

• najważniejszym elementem nawrotu jest synchronizacja rąk. Aby nie zostać zdyskwalifikowanym na zawodach obie dłonie muszą w tym samym czasie dotknąć ściany
• staraj się nie łapać ściany od góry przy nawrocie. Dłonie opierają się tylko o część pionową ściany
• postaraj się idealnie wyliczyć ruchy, tak aby dopłynąć do ściany na pełnej prędkości i nie robić zbyt długiego wyleżenia
• kluczem do dobrego nawrotu są również mocne nogi! Odbicie od ściany pozwoli ci nabrać wytraconą prędkość. Uważaj, żeby stopa nie poślizgnęła się na ścianie!

Zwróć uwagę na:

• odpowiedni rytm na „2”, który był omówiony w poprzednim odcinku
• oddech. Tutaj już oddech jest przy każdym ruchu. Można robić co 2 ruchy 1 oddech

Plusy takiego oddychania:

• nie musimy aż tak mocno „wynosić” ciała nad wodę, tylko pchamy je mocniej do przodu

Minusy:

• w przypadku słabej kondycji szybciej wchodzimy w pracę beztlenową i męczymy organizm
• kluczem do nauczenia się tego stylu jest odpowiednie „złapanie”rytmu

W pracy nóg w stylu klasycznym najważniejsza jest mechanika ruchu. Trzeba zdać sobie sprawę, że nie jest to tylko kopnięcie nogą, ale również jednoczesne „objęcie” wody Podczas wykonywania ruchu musisz poczuć opór wody na wewnętrznych częściach uda, łydki i stopy

Zwróć uwagę na mocną pracę stopy, która „prowadzi” ruch. Najpierw na zewnątrz podąża stopa, a dopiero potem kolano. Faza wyleżenia w tym stylu musi być bardzo wyraźna. Jest to moment poruszania się ciała w wodzie między jednym kopnięciem, a drugim.

Częstym problemem u uczących się jest zbyt szybkie rozłączanie kolan oraz brak okrężnego ruchu, dlatego między uda wsadzamy deskę, aby nie można było ich rozłączyć. Pracują same podudzia i wykonują takie małe „kółka”. Zwróć uwagę, że stopa cały czas jest aktywna. Osoby początkujące przy tym ćwiczeniu będą się przemieszać bardzo powoli. Trzeba być cierpliwym Synchronizacja kończyn dolnych jest również bardzo ważnym elementem. Trzeba uważać na ruch „nożycowy” który jest niewłaściwy!

Znając już podstawy z poprzednich dwóch filmów, trzeba doskonalić ruch. Niestety często jest tak, że trzeba wykonać setki złych kopnięć i nagle w pewnym momencie nogi zaczną się „układać” do wody zwróć uwagę, że makaron został przesunięty pod pachy, przez co już mniej Cię wspomaga. Przy początkowych próbach był na wysokości bioder, aby ułatwić fazę wyleżenia.

Kolejne ćwiczenie doskonalące nogi do stylu klasycznego. Szczególnie pomocne dla osób, które mają problem z ruchem „zamykania” wody czyli wcześniej wspomnianym „kółeczkiem” podudzi zwróć uwagę, że deska specjalnie blokuje kolana, aby nie wychodziły z wody. Dzięki temu w późniejszym pływaniu tym stylem unikniemy nadmiernego podciągania nóg pod siebie.

Film pokazuje już pełną pracę nóg, bez żadnych wspomagaczy w postaci makaronów czy deski. Trzeba cały czas pamiętać o wszystkich najważniejszych zasadach jeżeli ktoś ma problem nawet po kilku godzinach spędzonych w basenie to warto ten ruch przećwiczyć również na brzegu w staniu lub siedzeniu im lepsze kopnięcie nóg, tym lepsza faza wyleżenia. Dobry żabkarz potrafi przepłynąć cały basen na 3 kopnięciach plus odepchnięcie od ściany.

Nogi dla ułatwienia na początku pracują do stylu dowolnego makaron pod pachami zapewnia nam wyporność, abyśmy mogli skupić się tylko na pracy rąk ruch zaczyna się od rozejścia rąk na boki, ale nie można przesadzić z szerokością. Największą pracę ręce wykonują kiedy pchamy je w kierunku dolnym i jednocześnie do tyłu są dwie złote zasady do zapamiętania dłonie nie mogą przekroczyć linii łokci ruch rąk nie może być przeciągnięty do tyłu za linię barków.

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Należy pamiętać o wszystkich ważnych elementach z odcinka 6, a skupić się na prawidłowej pracy głowy, powinna ona zaczynać wychodzić z wody w tym samym momencie, kiedy zaczynają swoją pracę ręce w początkowej fazie ruchu głowy należy „zadrzeć” ją delikatnie do góry, a kiedy będzie wracać do wody trzeba „zaatakować” jej taflę. W fazie wyleżenia głowa powinna być rozluźniona, aby mięśnie karku odpoczęły pamiętaj, że w żabie przy każdym ruchu musi być oddech!

W początkowej fazie nauki specjalnie mocno spowalniamy pracę. Zwróć uwagę, że tak naprawdę oddzielnie wykonujemy ruch rąk, a dopiero potem ruch nóg. ćwiczymy to dlatego, że największym błędem u samouków jest jednoczesna praca rąk i nóg

Mając na uwadze to, co było w poprzednim odcinku, przechodzimy do pełnego stylu w normalnej prędkości. Zwróć uwagę, że ruch rozpoczyna się od pracy rąk, a nogi dołączaj dopiero, jak ręce są mniej więcej w połowie ruchu! Najmocniejsza praca nóg występuje wtedy, jak wyrzucamy ręce do przodu i przechodzimy do fazy wyleżenia nie przyspieszaj i nie nakładaj ruchów na siebie! Faza wyleżenia w żabie jest bardzo ważna i niezbędna.

Najważniejszym elementem nawrotu jest synchronizacja rąk. Aby nie zostać zdyskwalifikowanym na zawodach obie dłonie muszą w tym samym czasie dotknąć ściany. Tak samo jak w stylu Delfinowym staraj się nie łapać ściany od góry przy nawrocie. Dłonie opierają się tylko o część pionową ściany postaraj się idealnie wyliczyć ruchy, tak aby dopłynąć do ściany na pełnej prędkości i nie robić zbyt długiego wyleżenia kluczem do dobrego nawrotu są również mocne nogi! Odbicie od ściany pozwoli ci nabrać wytraconą prędkość. Uważaj, żeby stopa nie poślizgnęła się na ścianie!

W żabie jest nietypowa sekwencja po odbiciu. Niestety nie widać tego na filmie, ponieważ mieliśmy ograniczoną ilość miejsca. Po odbiciu od ściany, kiedy jesteśmy w strzałce i mocnym wyleżeniu, możemy jedyny raz wyjątkowo pociągnąć ruch, aż za braki do samego końca naszego zakresu ruchu. Głowa wtedy cały czas jest pod wodą. Przy drugim ruchu musimy już wyjść głową nad wodę.

Ćwiczenie ogólnie i nie tylko do stylu klasycznego – tzw. miotełka pod wodą. Poprawia czucie wody i dzięki temu ruch pływaka jest bardziej efektywny.